越来越多的跑者跑完步后【SXVD-016】女教師の秘蜜 佐藤あい，操纵瑜伽垫，滚轴，对照着各式拉伸的视频和gif，认负责真是花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东说念主，会认负责真是学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危急的。许多技能，单纯的效法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底思要达到的后果，要注意什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性测验众人给咱们回来的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。

　　转机呼吸，使呼吸与动作同步

　　要是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉行为加多和快速呼吸这两种情景齐与交感神经脉冲加速计算，这两种情景使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激励时（如呼吸速率加多）会引发一系列躯壳反馈，导致躯壳进入垂危提神情景。

　　在作念拉伸动作时，将注意力放在怎么呼吸上头，你就能更好地与我方的躯壳进行交流，并从这个拉伸动作中取得最好的锤真金不怕火后果。

　　转机神经系统

　　使其适合刻下的躯壳情景

　　photo by burst

　　神经系统转机原则，是指通过转机神经系统加强躯壳柔韧性，使躯壳准备好接待刻下的明白。在进行明白、测验课程或比赛之前的躯壳拉伸（又称热身训导）与明白或比赛完成之后的躯壳拉伸（又称缩小训导）是两个不同的认识。

　　在明白员进行比赛或测验之前，通过恰当的热身明白使肌肉和枢纽进入霸术情景至极枢纽。

　　在热身明白中，是否需要作念躯壳拉伸动作，一直是一个有争议的问题。营救拉伸和反对拉伸的参谋和报说念齐有不少。可是，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么技能作念，继承什么恰当的模样去作念的问题，证据测验任务的不同，谜底也不相通。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身明白，应该继承能促使血液加速流动到肌肉、加多躯壳和清爽温雅度和警醒性的模样进行呼吸和拉伸动作，从而转机神经系统，使躯壳作念好准备全力插足到刻下的赛事中，合乎这种特征的热身明白鄙俚称为动态拉伸。

深爱五月

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡温情，捏续时分短，通过捏续地改变拉伸位置和幅度，从而最大摈弃地促使氧气和血液流向躯壳作为终端，使躯壳作为作念好准备插足行将进行的赛事明白中去。

　　与此相背，在明白之后，咱们需要作念的是规复和开拓躯壳柔韧性。在赛事明白中咱们高度垂危而况完成各式动作，驱散之后躯壳倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索相通紧绷。

　　这技能，咱们需要接洽的齐是怎么使丧失柔韧性的肌肉尽快规复。

　　为达成这个主义咱们应该作念一些沉静摇荡式拉伸动作。沉静摇荡式拉伸条件咱们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节拍迟缓与动作同步，在不同位置之间进行为作转机，与比赛前热身动作的时分拆开比较，继承更长的时分拆开，从而转机神经系统，激励副交感神经系统（PNS）初始，使其缩小神经，镌汰躯壳垂危度和肌张力，使躯壳从明白中总共规复。

　　注意遵命合乎逻辑联系的

　　躯壳要领

　　要是在拉伸躯壳时概况遵命躯壳组织的剖解结构要领循序发力【SXVD-016】女教師の秘蜜 佐藤あい，取得的拉伸后果将是最好的。

　　按照躯壳剖解要领，鄙俚咱们发现拉伸时应率先拉伸枢纽囊，然后拉伸阴私在枢纽囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个要领试验拉伸动作比较，按照这个要领拉伸可取得更佳的躯壳柔韧性改善后果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而扼制肌肉往往功能枢纽对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑遵从的要领。

　　在不引起痛苦感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育明白中，明白员一直在‘莫得灾荒，就莫得得益’理念的教育下，奋勉锤真金不怕火，以增强躯壳柔韧性，不外咱们发现，在不引起躯壳痛苦反馈的前提下锤真金不怕火，反而能取得更好的后果。

　　体育场上柔韧性的激增和明白证据的惊东说念主爆发齐是以安心、缩小和细主义心态，通过测验获取的。

　　要是在拉伸时嗅觉发愤或形成躯壳痛苦，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作考虑不对理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东说念主体内一种异常的结缔组织，筋膜在获取更多躯壳可用柔韧性方面与肌肉相通枢纽，甚而不错说更为枢纽。

　　简便地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，阴私通盘躯壳名义。

　　东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不断向外延长，敞开每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜继承一种独有的组织结构和敞开模样，将不同肌肉纤维连系，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相连系，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们依然伙同成了一个全体！

　　继承多平面的拉伸模样

　　明白员因为莫得章程地赋闲拉伸躯壳而加重了依然存在的躯壳肌肉不屈衡情景，这种时事可谓层出叠现。

　　要是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸测验时，选用了最容易的模样，也等于两侧无别离发力，那么其驱散将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　临了的驱散等于两侧股四头肌的相对柔韧性齐因为这个动作而加多了，但是两者之间的不屈衡情景仍然存在。是以在拉伸的技能，尽量继承多平面的拉伸模样。

　　对准通盘枢纽发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　枢纽囊由筋膜包裹枢纽形成，枢纽囊内和囊外均有韧带与骨骼连系。

　　约翰斯和赖特（1962）的参谋指出，健康东说念主群中发生的枢纽行为度欠佳，约有50%是由于枢纽囊生动性差导致。因此，应优先保捏枢纽囊的生动性。

　　缩紧的枢纽囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对躯壳明白辱骂常不利的。像咱们在任业明白员身上频频看到的那样，往往的枢纽囊不错在一定限度内目田行为。

　　枢纽无法目田行为，则肌肉也不可目田行为，因为肌肉敞开骨骼，而骨骼通过枢纽敞开另一根骨骼。要是肌肉的目田行为受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，蜕变生动性更强的枢纽（所谓高生动性枢纽）以完成躯壳所需动作。

　　操纵牵引最大摈弃拉伸

　　Photo by antas singh

　　拉伸测验，简便地说，等于使垂危起来的躯壳组织，不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，如故韧带，从头伸长。

　　躯壳里面某些部位，比如咱们前边说到的髋枢纽，被压缩或者挤压到通盘时，咱们很当然地，思要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间从头产生空隙。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造枢纽里面空间。比如在去作念弯腰用手涉及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开躯壳，嗅觉我方被扯高了一些，以张开枢纽，之后再作念弯腰动作。

　　操纵易化牵伸术

　　体育科学和其他科学参谋频频提到骨子嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学参谋指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时天职获取最光显的枢纽行为限度增大后果。

　　PNF是拉伸明白中的一种异常手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我扼制，等肌肉因反射作用马虎后，再操纵伸展明白让肌肉缩小。

　　因为骨子感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理诊治师和私东说念主教育操纵这种身手匡助客户改善柔韧性并普及受损肌肉的力量。

　　证据主义调整拉伸策动

　　Photo by antas singh

　　考虑测验形态时需要接洽明白中每个动作的强度、捏续时分和频率这三个动作成分。

　　为达成个东说念主拉伸锤真金不怕火主义，应证据个东说念主主义需求调整上述三个成分。这个道理适用于任何灵验的锤真金不怕火，柔韧性训导也不例外。比如要是某天嗅觉躯壳发紧，那么咱们可能会更多地温雅某些成分，如频率和捏续时分，而不是动作强度。

　　以上等于10个拉伸原则，你不错证据这些原则我方进行多作念聘请或考虑，也可 以证据： ，这篇著作里的动作来安排我方的拉伸测验。

　　（开首：跑步学院）【SXVD-016】女教師の秘蜜 佐藤あい

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